臀部两侧的凹陷，是很多想要翘臀的女生想改善的问题。而网络上大部分改善的训练方法都是让我们训练臀中肌，通过刻苦的训练有些女生确实让臀翘起来了，但是却发现从背面看臀两侧的凹陷更加明显。

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看着像后腰多出来两块肉，整体形状会呈方形，明明想要的是蜜桃臀，为什么练着练着成了方形臀？有一句话叫做差之毫厘失之千里，我们臀部的骨骼、肌肉并不是像表面看上去这样。为了让大家彻底了解改善臀部两侧凹陷的正确方法，我们需要从浅显的解剖来入手，知其然也要知其所以然才能真正解决问题。

是什么导致臀两侧凹陷

骨骼结构

我们天生的臀部形状与臀部凹陷的成因都和骨盆有关，大腿的股骨连接在骨盆的髂骨上，它们之间形成的夹角位置，就是我们所指的臀部凹陷。这块凹陷的位置处于髋骨和股骨之间的空隙处，算是一块肌肉群的“绝缘地带”，除非脂肪层足够厚，否则存在凹陷是正常的生理特征。

肌肉解剖

臀部表面由臀中肌和臀大肌组成，这两块是臀部体积最大最有力的肌群。它们有一部分肌肉是重叠的，但是生长起点和止点不相同。臀中肌的起点在髂骨，止点在大腿的骨头，也就是股骨的大转子外侧。

而臀大肌的止点末端能看到有上下两个部分，并不在同一个地方。臀大肌下部分肌肉的止点是连接在股骨上，而上部分肌肉是连接在大腿侧面的髂胫束上。而臀大肌上部分和臀中肌偏肌肉止点的位置正好就是臀部凹陷的位置。

臀中肌要练，但慎练

臀中肌是稳定骨盆非常重要的肌肉，要不要练？当然要练，但是不能拼命练。尤其如果是窄髋高骨盆的女性，臀中肌练得太多，强度太大，就会让臀部凹陷更加明显。为什么会出现这样的情况呢？

这里就必须要说到我们每个人的骨盆形状了，其实每个人的骨盆形状都不一样，这里我们分析两个原因：

1、高骨盆

如果我们的骨盆形状是比较高的，臀中肌和臀大肌之间的纵向距离就会就会离得比较远。哪怕有一部分肌肉重叠，但毕竟肌肉止点不一样，所以这个凹陷会变得更大，如果再把臀中肌练太大了，而臀大肌又跟不上，从背面看起来就会变成方形臀。

2、梯形比例

从臀部背面看，我们的骨盆可以连成一个梯形。我们从后面在骨盆上端的宽度连一条线，用a表示，骨盆的下端连一条线，是臀大肌上部分肌束止点的宽度，用b表示。蓝色位置是臀中肌位置，黄色位置是臀大肌位置。

如果a:b的比例更大，也就是骨盆上端比较宽，那么臀中肌练太大就会比较凸出，臀部凹陷就会非常明显。如果b:a的比例更大，也就是骨盆下端的连线比较宽，这种是天生的扁骨盆，不会有太明显的臀部凹陷，只要不让臀中肌疯长，臀大肌怎么练都不差，但是这种骨盆还是少数。

练成蜜桃臀的关键是臀大肌上部

臀部凹陷的上部是臀中肌，下部是臀大肌上部肌束，而明显相比臀中肌，臀大肌上部肌束离凹陷部分是最近的，因此训练臀大肌上部才是改善臀部凹陷的最佳选择，并且无论是从侧面还是背面看臀型，贡献最大的必然是臀大肌上部。臀大肌发展得好，臀从侧面看会显得更翘，因为臀位变高了，从后面看会更像蜜桃，并且两侧的凹陷会更小。

臀大肌上部怎么练

臀大肌上部一直是一个训练的难点，很多练臀的动作都是下臀的刺激比上臀刺激更强，所以需要我们更专注的去募集它，并且核心的控制非常重要。以下的动作都需要我们非常非常用力的绷紧腰腹肌肉，而且动作要缓慢，才能更好的找到臀大肌上部的肌肉感觉。

俯趴式髋外展

动作要点：放一块瑜伽砖或是一本书都可以，单侧腿向上抬，再向外展，向上要跨过障碍物的感觉。一定要收紧腹部，控制腰椎和上半身的稳定。每侧腿完成20次，会非常累，注意配合呼吸，不要憋气。

站姿髋外展后伸

动作要点：这个动作两条腿的臀上侧都会非常酸爽，新手可能会很累，不过还是建议大家能做几个做几个。身体尽量站直，单侧腿屈膝先向后伸，然后向外展，再以膝关节为主导大腿向后伸，注意要勾住脚尖。保持这个姿势每次都向外展再向后伸，如果感觉大腿根抽筋的感觉，活动一下髋关节，再继续。

绳索侧向单腿硬拉

动作要点：站在绳索前面一点，外侧腿向侧向后站立稳定，注意脚尖要朝前。这个动作靠近绳索的腿是支撑腿，支撑腿的脚尖一定要朝前，同时小腿向外旋转。向下的时候向正后方屈髋，保持背部平直，控制住上半身不要俯身太低。非常重要的一点是腹部一定很用力很用力收紧，同时还要保持呼吸，不要憋气。选择每侧腿能做15-20次的重量，先慢慢找肌肉感觉。

高抬腿臀桥

动作要点：臀桥要注意小腿和大腿呈90度，向上抬起时吐气把肋骨降下去，绷紧腹部。动作缓慢，我们的目标是臀大肌上部，所以动作一定不要快。可以用手放在臀大肌上部，向上抬到手触摸到的肌肉位置变紧，停顿并让膝关节向外旋，但是注意脚要固定住。

小结：臀部凹陷的正确训练思路是发展臀大肌上部肌束，因为我们的臀部肌肉并不像我们表面看到的这样是完全无缝连接的，因此练大臀中肌来填补凹陷是不对的。如果我们已经出现了“方形臀”，建议针对臀中肌“腿外展”的训练动作可以少做，或是强度小一点。

臀大肌下部的发展会让臀“往下长”，上部的发展会让臀“往上长”，我们想要什么样的臀型，需要根据自己天生的基因情况有针对的训练对策。